Sommeil, activité physique et alimentation

Cette leçon ne parle pas des enfants. Elle parle de toi. La première thématique du programme de PSE porte sur ta santé à toi, et elle tombe dans tous les sujets d’examen. C’est aussi la plus utile au quotidien : ton métier se fait debout, à porter, à s’accroupir, souvent avec des horaires qui ne ressemblent pas à ceux des autres.

Le sommeil, un rythme biologique

Le sommeil de l’enfant, ses siestes et ses rythmes sont traités dans la leçon EP1 sur le sommeil et les rythmes biologiques de l’enfant. Ici, on parle du tien.

Ton corps suit une horloge interne, l’horloge biologique. Elle organise sur environ 24 heures l’alternance veille sommeil, la température du corps, la faim, la vigilance. Ce rythme d’environ 24 heures s’appelle le rythme circadien. Il se règle sur la lumière du jour, sur l’heure des repas et sur des heures de coucher régulières.

Une nuit n’est pas un bloc. Elle se découpe en cycles d’environ 90 minutes, enchaînés 3 à 5 fois. Chaque cycle contient du sommeil lent léger, du sommeil lent profond, puis du sommeil paradoxal, celui des rêves. Le sommeil lent profond est le plus réparateur pour le corps : c’est là que la récupération physique se fait.

La durée moyenne de sommeil chez l’adulte tourne autour de 8 heures. Ce n’est pas une note à obtenir. Certaines personnes récupèrent avec 6 heures, d’autres ont besoin de 9 à 10 heures. Ton besoin réel, c’est la durée au bout de laquelle tu te réveilles reposée, sans réveil, un jour sans contrainte.

Quand tu dors régulièrement moins que ton besoin, le manque s’accumule. C’est la dette de sommeil. Elle ne s’annule pas en deux jours de grasse matinée. Elle se voit à la baisse de vigilance, à l’irritabilité, aux oublis, et elle augmente le risque d’accident, sur la route comme au travail.

💡 Mnémo : “90 minutes, 3 à 5 fois.” Un cycle dure une heure et demie, une nuit en enchaîne trois à cinq.

Quand tes horaires ne sont pas ceux de tout le monde

Le Code du travail parle de travail de nuit pour tout travail effectué sur une période d’au moins neuf heures consécutives comprenant l’intervalle entre minuit et 5 heures. Cette période de nuit commence au plus tôt à 21 heures et s’achève au plus tard à 7 heures.

La plupart des professionnelles de la petite enfance ne travaillent pas la nuit. Beaucoup travaillent en horaires atypiques : tout ce qui sort du schéma classique de la journée du lundi au vendredi. Une crèche qui ouvre à 6 h 30, une fermeture à 20 heures, une journée coupée en deux chez une assistante maternelle, une amplitude de onze heures, du travail le week-end, une crèche à horaires élargis pour du personnel hospitalier.

L’INRS, l’Institut national de recherche et de sécurité, qui étudie les risques du travail, décrit des effets constants sur le sommeil. Le sommeil perd 1 à 2 heures par jour. Le sommeil pris en journée est plus court, morcelé par le bruit et la lumière, donc moins réparateur. Parmi les effets avérés figurent les troubles du sommeil et de la vigilance, ainsi que le syndrome métabolique, c’est-à-dire l’association d’un tour de taille élevé, d’une tension, d’un sucre et de graisses dans le sang trop hauts. Autre constat : on ne s’habitue jamais vraiment au travail de nuit. L’ancienneté ne protège pas de la somnolence.

Difficulté	Ce que conseille la prévention
Sommeil de jour trop court	Chambre sombre, bouchons d’oreilles, téléphone coupé, heures de coucher stables
Coup de barre pendant le poste	Micro-sieste de 15 à 20 minutes, pas davantage
Repas décalés	Un vrai repas, à heure fixe autant que possible
Fatigue qui dure	En parler au service de santé au travail, qui suit ces horaires

Ce ne sont pas des ordres. Ce sont les leviers connus, à prendre dans l’ordre du possible.

Bouger, et ne pas rester assise

Deux notions à ne pas mélanger.

L’activité physique, c’est tout mouvement du corps qui dépense plus d’énergie qu’au repos. Ce n’est pas le sport. Marcher, monter un escalier, porter un enfant, ranger la salle de jeux, jardiner : c’est de l’activité physique. Le sport n’en est qu’une forme, organisée et avec des règles.

La sédentarité, c’est le temps passé assise ou allongée en dehors du sommeil et des repas, avec des mouvements réduits au minimum. La voiture, le canapé, l’écran.

Repère pour un adulte	Ce qu’il dit
Activité physique dynamique	Au moins 30 minutes par jour, à une intensité qui essouffle un peu
Renforcement musculaire, souplesse, équilibre	2 fois par semaine
Temps assis	Se lever, marcher quelques minutes et s’étirer au bout de 2 heures d’affilée

💡 Pour l’examen : on peut être active et sédentaire. Tu fais tes 30 minutes de marche, puis tu passes le reste de la journée assise : tu es active, et sédentaire quand même. Les deux repères se comptent séparément.

Le programme distingue aussi l’activité physique au travail et l’activité physique de loisir. Au travail, elle est subie : c’est le rythme de l’accueil qui commande, les postures sont imposées, les gestes se répètent. Elle fatigue et elle peut abîmer, en particulier le dos, comme le détaille la leçon sur les gestes du métier et les TMS. En loisir, tu choisis l’activité, l’intensité et le moment : là, elle entretient le cœur, les muscles, le sommeil et l’humeur. Une journée chargée en crèche ne remplace donc pas les 30 minutes.

Manger en fonction de ton activité

L’alimentation de l’enfant, ses portions et ses groupes d’aliments sont traités dans la leçon EP3 sur l’équilibre alimentaire. Le programme de PSE demande autre chose : une alimentation adaptée à ton activité.

La dépense énergétique, c’est l’énergie que ton corps consomme dans la journée. Elle additionne le fonctionnement de base de l’organisme, qui respire, maintient sa température et fait battre le cœur, et tout ce que tu fais bouger. Une journée de portage, d’accroupissements et de déplacements dépense davantage qu’une journée assise. L’apport, c’est ce que tu manges. L’équilibre se joue entre les deux, sur la durée, pas sur un repas.

Le rythme compte autant que le contenu. Trois repas principaux, à des horaires les plus fixes possible, avec un petit-déjeuner complet, car c’est lui qui tient la matinée. Si la faim arrive avant l’heure, une collation reste possible, en la prenant au moins deux heures avant le repas suivant.

Dans ce métier, le repas du midi passe souvent à la trappe. Les enfants mangent, puis s’endorment, et le déjeuner se réduit à trois bouchées debout ou aux restes des assiettes. Ce n’est pas un repas. Un déjeuner assis, même court, tient l’après-midi.

Aliment	Repère pour un adulte
Fruits et légumes	Au moins 5 par jour
Féculents	À chaque repas, plutôt complets
Légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots)	2 fois par semaine
Poisson	2 fois par semaine, en alternant gras et maigre
Produits laitiers	2 par jour
Viande rouge	500 g par semaine au maximum
Eau	1 à 1,5 litre par jour

L’eau est la seule boisson indispensable. Bois avant d’avoir soif : la soif signale que le manque d’eau est déjà là. Il en faut davantage quand il fait chaud et quand tu as beaucoup bougé.

Ton rôle en tant qu’AEPE

• Traite ton sommeil comme un outil de travail. En dette de sommeil, on surveille moins bien et on s’agace plus vite. La surveillance est ton premier geste de sécurité.
• Cale des heures de coucher et de lever régulières, même les jours de repos : c’est ce qui aide le plus l’horloge biologique.
• Coupe les temps assis de ta journée : trajet, pause, soirée. Lève-toi au bout de deux heures.
• Prends un vrai déjeuner, assise, même dix minutes, plutôt que les restes des assiettes.
• Garde une gourde à portée dans la salle et bois aux mêmes moments que les enfants.
• Parle de la fatigue liée à tes horaires au service de santé au travail. C’est prévu pour ça, ce n’est pas une plainte.

Ce qu’il ne faut PAS confondre à l’examen

❌ Erreur fréquente	✅ Ce qui est juste
”Les besoins de sommeil de l’enfant valent aussi pour moi”	L’enfant a besoin de bien plus. Chez l’adulte, la moyenne tourne autour de 8 heures
”Je rattraperai ma dette de sommeil le week-end”	La dette de sommeil ne s’annule pas en deux jours de grasse matinée
”Activité physique veut dire sport”	L’activité physique, c’est tout mouvement qui dépense de l’énergie : marcher, porter, ranger
”Je bouge toute la journée au travail, donc je ne suis pas sédentaire”	On peut être active et sédentaire : les deux repères se comptent séparément
”Manger assez, c’est manger équilibré”	L’apport énergétique couvre la dépense, l’équilibre alimentaire porte sur la variété et les fréquences

Teste tes connaissances avec le QCM sur le sommeil, l’activité physique et l’alimentation.

Sources officielles

• Institut national du sommeil et de la vigilance, cycles du sommeil, durée moyenne chez l’adulte, dette de sommeil, page consultée le 10 septembre 2026 : institut-sommeil-vigilance.org. Repères de santé publique, pas des règles de droit.
• INRS, dossier Travail en horaires atypiques, mise à jour du 2 juillet 2021, et actualité sur la micro-sieste du 13 mars 2026 : inrs.fr
• Code du travail, article L. 3122-2, définition du travail de nuit, version en vigueur LEGIARTI000033020186 : legifrance.gouv.fr
• Santé publique France, Programme national nutrition santé, repères d’activité physique et de sédentarité pour l’adulte, pages consultées le 10 septembre 2026 : mangerbouger.fr. Recommandations, pas des obligations.
• Assurance maladie, alimentation de l’adulte et repas équilibrés au fil de la semaine, page mise à jour le 10 mars 2026, et fiche sur l’eau, mise à jour du 24 juin 2024 : ameli.fr